Este continua a ser um tema que gera dúvidas naqueles que, por agora, retomam ou iniciam as atividades desportivas. Importa que haja energia disponível para desempenhar os exercícios programados até ao final e assim obter os resultados desejados. Enquanto uns preferem treinar em jejum, outros sentem a necessidade de comer mesmo que nos 15 minutos antes do exercício.
A verdade é que não há uma lista específica de alimentos que funcionam com todos. A capacidade digestiva de cada um é variável, o objetivo de peso também é diferente, o que torna importante que haja um aconselhamento personalizado. Além disso, o momento do dia e a duração do treino vão determinar que tipo de alimentos serão mais aconselhados.
O TREINO EM JEJUM
Para aqueles que optam iniciar o dia com a prática de atividade física pode não haver a necessidade de uma refeição antes. A última refeição do dia anterior será suficiente para criar as reservas de glicogénio no fígado, a segunda via fonte de energia para o músculo. No entanto, fazer uma refeição ligeira antes pode apresentar benefícios:
– prevenir uma hipoglicemia (quebra de açúcar no sangue);
– evitar a utilização das proteínas musculares como fonte de energia;
– sentir mais energia para realizar exercícios de maior intensidade.
A refeição pré-treino realizada nos 30min antes do início do exercício, pode incluir uma fonte rápida de energia como a fruta em peça ou sob a forma de sumo ou puré, alguma proteína de fácil digestão como fiambre, ovo, queijo flamengo, whey protein ou iogurte sem lactose, e uma fonte de hidratação. Os laticínios podem não ser tolerados por todos. É de evitar o leite com lactose, os alimentos ricos em fibras e gordura como os frutos gordos, o chocolate e o farelo de aveia. Estas sugestões aplicam-se a treinos com duração inferior a 90 minutos.
Exemplos práticos:
- 1 copo de sumo de fruta light + 1 queijinho babybel light + 1 café expresso
- 1 banana média + 1 iogurte sólido natural + 1 cevada/chá
- Pão com fiambre e queijo magro + 1 café
- Batido: 1 iogurte proteico líquido + 1 peça de fruta
O TREINO NA HORA DE ALMOÇO OU FIM DE DIA
A hora do pequeno-almoço vai determinar se há necessidade ou não de um breve snack antes do exercício na hora de almoço. Pois, a refeição que ocorre nas 3 ou 4 horas anteriores será a fonte de energia utilizada. Por isso o pequeno-almoço ou o almoço devem ser completos. Quando o treino ocorre ao final do dia, as sugestões podem ser as mesmas que do pequeno-almoço, ou mais leves, dependendo do objetivo da pessoa – emagrecimento ou ganho de peso.
Pequeno-almoço para treino até ao almoço:
- Panquecas de aveia, com manteiga de amendoim e fruta
- Ovos mexidos com pão tostado e 1 copo de sumo de 2 laranjas
- Mingau de aveia (1 iogurte proteico + flocos de aveia + amêndoas + frutos vermelhos)
- Queijo fresco com manteiga 100% amendoim e kiwi, e tostas
Lanche da tarde para treino ao final do dia:
- 1 barra proteica + 1 pêra
- Batido: 1 dose whey protein + bebida de aveia + sementes de linhaça
- 1 iogurte magro + 1 peça de fruta
- Muffins de aveia, maça e canela
- 1 ovo cozido + 1 banana média
Se o horário mais prático é após o almoço ou o jantar, por norma deve ser respeitado um intervalo de 1:30h e 2h entre a refeição e o exercício. É de evitar carnes fibrosas como vaca, alimentos fritos, leguminosas (ex. feijoada) e couves. Preferir o peixe e as carnes de aves, por serem mais tenros e sem molhos, acompanhados de legumes estufados, cozidos ou assados tendo em atenção a quantidade azeite no tempero para não dificultar a digestão.
Exemplos práticos:
- Sopa de nabo + Atum ao natural estufado com tomate e pimento + esparguete cozido.
- Creme de legumes + Bife de frango grelhado com couscous + Macedónia de legumes
- Sopa de couve branca + Pescada gratinada com queijo magro e arroz basmati + Legumes assados
As quantidades de alimentos variam de acordo com idade, sexo, quantidade e tipo de atividade física realizada. O ideal é fazeres a tua avaliação completa e obteres um aconselhamento nutricional adequado às tuas necessidades.
