Quem me conhece sabe que, para princípio de conversa, considero importante distinguir o que é o emagrecimento da perda de peso e assim perceber o real objetivo para o qual se deseja trabalhar. A alimentação aconselhada será diferente em cada uma das situações.
Na perda de peso é o valor na balança que importa podendo esta redução resultar da diminuição de um ou mais dos seguintes componentes: massa muscular, água e gordura. No emagrecimento importa a diminuição apenas da gordura corporal e preservar a massa muscular ou até aumentá-la. Tanto na perda de peso como no emagrecimento é necessário um défice calórico, ou seja, uma ingestão energética inferior ao gasto diário. Em geral, com o défice calórico a síntese de proteínas e da hormona do crescimento é fortemente afetada e é acompanhado por uma perda de massa corporal magra.
Atenuando a perda muscular
Estudos realizados (1) mostram que pessoas que desejam ganhar massa muscular devem evitar o défice calórico por um período muito longo. No emagrecimento, um défice calórico de 500kcal/dia ou menos não afeta a massa muscular quando se inicia em conjunto um programa de treino de força. Os ganhos de força até se mantêm mesmo com perda de massa muscular.
Em resumo, se o objetivo é um emagrecimento de qualidade importa:
– Iniciar um programa de treino de exercícios de força;
– Uma perda de gordura gradual e não repentina;
– Um défice calórico de até -500Kcal/dia;
– Ajustar o teor proteico da alimentação diária.
O acompanhamento nutricional permite definir o valor calórico diário, traçar a melhor composição e distribuição das refeições. É também essencial assegurar a ingestão de água e de vitaminas e minerais necessária para a recuperação muscular e um emagrecimento com saúde.
Bibliografia:
Murphy C and Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength : A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2021.
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