A cheat meal é uma prática comum entre quem se encontra em processo de emagrecimento mas também em adeptos do fitness. Como fazer para que esta seja uma estratégia que beneficie a obtenção de resultados?
Para princípio de conversa importa dizer duas coisas que considero fundamentais para o sucesso desta prática:
1) em termos psicológicos o caracterizar os alimentos como “lixo” ou “bons e maus” pode desencadear uma relação não saudável com a comida, e gerar comportamentos punitivos, ansiedade e sentimento de culpa;
2) “cheat meal” é uma refeição composta de alimentos que não levam em direção aos objetivos desejados (emagrecer ou ganho de saúde). Em geral, enfatiza o consumo em grandes quantidades de alimentos e de energia. Uma “cheat meal” pode não ser necessariamente composta de alimentos que se consideram não saudáveis. Podemos ter um almoço típico de domingo com maior quantidade de arroz e carne, acompanhados com batatas assadas. Por isso, prefiro falar em “desvio alimentar” em vez de “refeição do lixo” e outras designações.
O fundamental no processo de emagrecimento, ou seja, de perda de massa gorda, é a presença de déficit calórico a longo prazo. Para isso, é determinante ter uma alimentação que permita consumir menos energia que aquela que é gasta e gostar da alimentação que está a ser praticada. Só assim perdurará no tempo. A introdução de desvios alimentares deve ser planeada e haver o consumo consciente! Caso contrário é muito fácil compensar o déficit diário com apenas uma refeição.
Porquê incluir?
Um dos motivos, e sem dúvida o mais importante, é o benefício psicológico que proporciona. Esse momento ajuda a motivar a pessoa a seguir o estilo alimentar saudável com mais regularidade. Um estudo científico (de 2016) comparou o um grupo com a prática de “cheat meal” uma vez por semana durante a dieta versus apenas dieta restritiva 7 dias por semana. Eles descobriram que o primeiro grupo tinha uma maior adesão e mais prazer a longo prazo no seu padrão alimentar/dieta, pela presença de desvios alimentares planeados que aguardavam. Enquanto o outro grupo desenvolvia “desejos irresistíveis” e desejos que eventualmente levaram muitos deles a saírem completamente da linha alimentar traçada.
Em segundo lugar é o benefício fisiológico que potencia a perda de gordura. Sim, porque há medida que o tempo avança e a massa gorda se torna cada vez menor, o corpo tende a contrariar os efeitos desejados resultando no aumento do apetite e na diminuição do gasto energético. Tendemos a mover-nos menos e a ter menos energia na prática de exercício físico. Porém, com a programação profissional da alimentação é possível aumentar as calorias ingeridas e a quantidade de hidratos de carbono, NÃO de gordura, e neutralizar essas adaptações. O resultado: mais saciedade, maior gasto energético e melhor desempenho nos treinos.
Agora, para isto resultar é muito importante definir o dia/momento em que vai ocorrer esse desvio alimentar, os alimentos e as quantidades a consumir. Além disso, no final da semana o déficit calórico tem de existir. Ou seja, em dias anteriores ou posteriores o consumo energético tem de ser ainda menor que o habitual para compensar o excedente dessa refeição. Exemplo prático: no domingo consumo uma refeição com + 1100 kcal que em outros dias. Então de 5ª feira a sábado, consumo menos 200kcal que a restrição habitual nos restantes dias para assim compensar o excedente.
Mas como isto se aplica no teu caso? Não te preocupes, as consultas de nutrição avaliam o teu dia-a-dia e gostos pessoais. Entra em contacto para agendar uma sessão.
Bibliografia:
How To Use Cheat Meals To Boost Fat Loss (3 Science-Based Tips). Jeremy Ethier. March 8, 2020. Disponível em https://builtwithscience.com/cheat-meals/
The Science Behind “Cheat Days”. November 12, 2020. Disponível em https://www.fepblue.org/news/2020/11/09/02/20/The-Science-Behind-Cheat-Days
The Science Behind Cheat Meals. Disponível em https://www.myplenity.com/blog/the-science-behind-cheat-meals
