A banana é das principais frutas consumidas a nível global, em especial a variedade Cavendish Brasil, e muito usadas como uma fonte de energia. Apresenta uma mistura única de açúcares (glicose, frutose e sacarose), o que a torna interessante em exercícios de longa duração (> 2h30min). Contém importantes micronutrientes como potássio, vitamina B6, vitamina C e uma mistura de compostos fenólicos e carotenoides incluindo dopamina e serotonina. Estes compostos parecem conferir efeitos anti-inflamatórios semelhantes ao ibuprofeno ou aspirina, em contexto de exercício físico. A ação anti-inflamatória junto com o poder antioxidante tendem a facilitar o processo de recuperação do esforço intenso.
A banana é também um meio prático e mais económico de energia comparativamente com os géis ou bebidas desportivas. Estudos realizados com ciclistas (2h30min de exercício) têm mostrado que a banana apresenta efeitos semelhantes na performance que a ingestão de bebidas desportivas com 6% de hidratos de carbono (1).
SABIAS QUE O PODER ANTIOXIDANTE DA BANANA É SEMELHANTE AO DO KIWI E AO DO SUMO DE LARANJA?
Tem em atenção que a maioria dos hidratos de carbono presentes nas bananas verdes não é digerido, o que pode causar desconforto a nível intestinal. Por isso, em dias de treino/prova deve optar-se por bananas maduras, com coloração amarela e algumas pintas castanhas a aparecer (21 dias de maturação). A disponibilidade dos açúcares, e consequentemente de energia da banana aumenta com o grau de maturação(2).
Em exercícios de longa duração como trails, corridas, ténis e ciclismo, comer uma a duas banana médias (cerca 120 g cada) é o necessário para uma boa performance (1).
Bibliografia
- Nieman DC, Gillitt ND, Sha W, Esposito D, Ramamoorthy S. Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. J PLOS 2018
- The banana is the #1 fruit for athletes. What does the science say about it?, disponível em https://ylmsportscience.com/2019/10/06/the-banana-is-the-1-fruit-for-athletes-what-does-the-science-say-about-it/
